1/. Ăn đa dạng các loại thực phẩm: không có một thực phẩm nào hoàn hảo, cần phải ăn nhiều loại thực phẩm để cơ thể có đầy đủ nhu cầu về chất dinh dưỡng cần thiết.
2/. Ăn nhiều món ăn được chế biến từ các loại rau, giảm các thực phẩm từ thịt động vật.
3/. Lựa chọn và ăn các thực phẩm tươi và chế biến ở nhà. Tránh ăn các món thức ăn nhanh.
4/. Lựa chọn chất béo phù hợp: không ăn thịt mỡ, da gà, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, bơ cục, thức ăn chiên, các thức ăn nướng có mỡ. Dùng dầu oliu, dầu cải để nấu. Ăn chất béo từ cá và đậu.
5/. Lựa chọn carbohydrate phù hợp: không uống các loại thức uống có gas, nước tăng lực, nước trái cây. Chọn các loại sản phẩm thô như ngũ cốc, rau quả, các loại hạt.
6/. Ăn sản phẩm chế biến từ sữa không béo hoặc có hàm lượng béo thấp, uống 500-600 ml sữa không béo mỗi ngày.
7/. Ăn lượng đạm trung bình. Chọn ăn cá hoặc gà không có da. Các loại đậu nành, đậu đen,... đậu hủ cũng là nguồn cung cấp đạm. Lượng thực phẩm giàu đạm mỗi ngày là 150gr: 50gr hạt đậu hay đậu hủ, 15 gr các loại hạt, 1 quả trứng tương đương với 30gr cá nấu chín, hay thịt gà, thịt nạc nấu chín.
8/. Hạn chế lượng muối, < 2,3g/ngày đặc biệt ở những người có tăng huyết áp. Đối với người trên 50 tuổi, có huyết áp >120/80 mmHg, lượng muối là 1,5gr /ngày ( ½ muỗng cafe)
9/. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali như cam, quýt, chuối, và các loại trái cây khác và rau. Ăn nhiều các sản phẩm giàu canxi như sữa có hàm lượng béo thấp, bông cải xanh, rau bina và đậu hủ (không uống thêm canxi để không vượt quá 1200mg/ngày).
10/. Lượng cơm 170gr/ngày: 1 chén ngũ cốc khô, ½ chén ngũ cốc nấu chín, hay ½ chén cơm, 1 lát bánh mì tương đương 30g. Gạo nguyên cám hoặc gạo lức chiếm 50% khẩu phần hoặc hơn.
11/. Ăn nhiều rau, đặc biệt là rau có màu xanh đậm; vàng; cam, ít nhất là 5 phần nhỏ, 1 phần gồm 220gr rau lá xanh sống, 100gr rau củ chín hoặc sống, hay 100gr nước ép rau củ/phần.
12/. Ăn thêm trái cây như miếng cỡ trung bình,100g trái cây ướp lạnh hoặc nước ép trái cây.
13/. Ăn nhiều cá, ít nhất là 120gr cá/tuần. Nên ăn cá luộc hoặc nướng. Hạn chế ăn cá chiên.
14/. Nếu ưa chuộng ăn thịt đỏ, nên tập giảm số ngày ăn thịt đỏ trong tuần và khối lượng khoảng 200 gr/tuần. Tránh những thức ăn ưa thích, không ăn thịt mỡ, gan, da gà.
15/. Ăn thêm trứng, không quá 1 lòng đỏ/ ngày. Có thể dùng trứng thay thế bất cứ lúc nào.
16/. Ăn thêm các loại hạt như hạnh nhân, đậu phụng, hạt điều ... Các loại hạt này giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh lý tim mạchvà thường cho năng lượng cao nên ăn lượng trung bình vừa đủ.
17/. Dùng dầu thực vật lượng vừa đủ, nên chọn dầu oliu và dầu cải. Không ăn các loại dầu khác như dầu cọ, nước cốt dừa.
18/. Hạn chế rượu bia. Với nam, không quá 350 ml bia/ ngày, không quá 150ml rượu. Không lái xe sau uống rượu, bia.
19/. Điều chỉnh chế độ ăn và vừa đủ năng lượng, tập thể dục để duy trì cân nặng mong muốn. Nếu muốn giảm cân, phải giảm từ từ bằng cách giảm năng lượng nạp vào và tăng cường tập thể dục.
20/. Tránh ăn các thức ăn theo phong trào và không phù hợp với sức khỏe. Nếu có kèm bệnh khác nên đến bác sĩ để được tư vấn thêm.
Hồng Thiện Mỹ
Vitamin Chia Sẻ